چگونه مطمئن شویم که برنامه تناسب اندام شما مناسب است؟

از 10 مربی مختلف بخواهید که برنامه مناسب تناسب اندام گلف را برای شما طراحی کنند و احتمالاً 10 برنامه خواهید داشت که کاملاً متفاوت به نظر می رسند.

این چیز بدی نیست.

فقط به این معنی است که راه های مختلفی برای رسیدن به اهداف شما وجود دارد و تمرینات و برنامه های تمرینی کافی برای شما وجود دارد که هرگز در ورزشگاه خسته نشوید.

به معنای واقعی کلمه هزاران تمرین وجود دارد که به عنوان مربی از آنها برای آماده سازی ورزشکاران / مشتریان خود استفاده می کنند.

لزوماً هیچ تمرین یا برنامه درست یا غلط وجود ندارد.

بزرگترین سوال این است که آیا برنامه در سطح آمادگی جسمی فعلی شما ، مولفه های مناسبی را در بر دارد؟

و آیا نقاط قوت و ضعف تان را در بر می گیرد و نتیجه ای دارد؟

به همین دلیل، قصد داریم تعدادی از عناصر اصلی ایجاد، یا حداقل تجزیه و تحلیل برنامه فعلیتان را برای کمک در بهتر شدن موارد بعدی، به شما ارائه دهیم.

بدون استثنا یک برنامه تناسب اندام باید شامل 5 مولفه اساسی باشد:

حتی اگر هیچ دو مربی قصد نداشته باشند برنامه دقیقاً مشابهی را برای شما ایجاد كنند، اکثریت موافق هستند كه یك برنامه خوب باید 5 مورد زیر را در بر داشته باشد تا از مزایای آن بیشتر استفاده شود:

1-تعادل

2-کیفیت

3-پیش رفتن

4-ثبات

5-تغییر دادن

بدون این 5 مورد، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.

این فقط به تمرینات محدود نمی شود. اگر به آن فکر می کنید، این موارد را در مورد نحوه تمرین بازی گلف خود نیز به کار ببرید و حتی به سادگی در زندگی شخصی تان نیز استفاده کنید تا اتفاقات خوبی رخ می دهد. 

این 5 مولفه را کمی تجزیه و تحلیل می کنیم تا درک بهتری از آنها داشته باشید:

1-تعادل

منظور از تعادل فقط این نیست که شما به خوبی می توانید تعادل خود را روی یک یا هر دو پا حفظ کنید، بلکه این مربوط به عملکرد کلی بدن است.

به عنوان مثال، اگر بازوی چپ شما بسیار ضعیف تر از بازوی راست شما است، این یک مشکل است و  مسئله ای وجود دارد که باید برطرف شود.

بدن ما نیاز به تعادل دارد.

ما در هر کاری که انجام می دهیم به آن نیاز داریم تا بهترین عملکرد خود انجام دهیم.

به همین دلیل هر برنامه ای که  طراحی می کنیم به بررسی نقاط ضعف فرد می پردازد و سپس تمریناتی را برای رفع آنها در نظر می گیریم.

یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار در برنامه این است که مطمئن باشید هر روز روی هر قسمتی از بدن که تمرین می کنید (به عنوان مثال روی پا یا بالاتنه)، هم جلو و هم پشت بدن و همچنین چپ کار کنید.

و اگر در حال انجام تمرینات ساق پا هستید، مطمئن شوید که هم تمرینات عضلات چهار سر ران و هم همسترینگ را انجام می دهید، نه فقط یکی یا دیگری. روش دیگر برای بررسی این مسئله می تواند شامل تمرینات کششی  باشد.

2- کیفیت

هر تمرین باید به خوبی انجام شود.

این به معنای داشتن حالت و فرم عالی است.

اگر نتوانید آن را با ستون فقرات ، سر ، شانه ها و غیره در موقعیت بهینه انجام دهید ، جایزه ای برای وزنه زدن که بیش از حد سنگین باشد وجود ندارد.

همه کارهایی که باید انجام دهید این است که الگوی حرکتی بهتری را ترسیم کنید و به بدن خود بیاموزید که چگونه حرکتی را تقلب نکند.

این امر به خصوص برای گلف بازان با توجه به میزان نوسان فنی و همچنین تغییر جزئی در وضعیت بدن می تواند بر روی نوسان تأثیر بگذارد.

کیفیت همچنین شامل تمرینی است که در آن تمرین را انجام می دهید.

برخی تمرینات قرار است سریع و انفجاری انجام شود ، اما بسیاری از آنها باید به آرامی انجام شود تا مزایای آن برای عضلات بیشتر شود. 

3- پیشرفت

پیشرفت کلید بهتر شدن است.

هر تمرین باید با این هدف انجام شود که کمی بهتر و قوی تر از تمرین آخر باشد. خیلی مهم نیست که چقدر قدرتمند هستید، فقط اینکه کمی بهتر از هفته گذشته شدید کافی است.

اینگونه است که می دانید در حال پیشرفت هستید.

برای انجام این کار ، این بدان معناست که شما باید بدانید کجا هستید و هفته گذشته چه کاری انجام داده اید.

بنابراین سوابق تمرینات خود را ثبت کنید.

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید ، تمریناتی را که انجام داده اید و این که چند بار آن تمرین را انجام داده اید را بنویسید.

در غیر این صورت آنچه را انجام داده اید فراموش خواهید کرد ، و هرگز بهتر یا قوی تر نخواهید شد.

4- سازگاری

سازگاری یک راه حل سریع نیست.

به طور یقین می دانید که در حال حاضر هر کاری که ارزش انجام آن را داشته باشد کار سخت و زیادی را می طلبد. ثابت ماندن با تمرینات خود فداکاری می خواهد، اما نتیجه می دهد.

همچنین باید گفت که داشتن برنامه ای که دنبال می کنید نیز ضروری است.

غالباً دیده می شود که افراد هر زمان که در سالن ورزش هستند تمرینات مختلفی را انجام می دهند زیرا می خواهند "متنوع باشد".

در حالی که این تنوع خوب است ، اگر مدت کوتاهی به همان برنامه ادامه ندهید ، از کجا خواهید دانست که قوی شده اید؟

اگر این کار را هر دو ماه یکبار انجام دهید، چگونه بدنتان واقعاً در یک حرکت یا ورزش بهبود می یابد ؟

برای دیدن پیشرفت واقعی ، توصیه می شود یک برنامه مدون متشکل از 3 یا 4 تمرین مختلف داشته باشید (بسته به اینکه چند روز در هفته تمرین می کنید). این تمرینات را حداقل 4-6 بار طی یک دوره 4-6 هفته تکرار کنید و ببینید که هر بار کمی بیشتر خود را به چالش می کشید ، میزان پیشرفت خود را مشاهده کنید.

5- تغییر

همراه با سازگاری ، برنامه شما به انواع مختلفی نیز نیاز دارد.

برخلاف تصور عمومی ، این دو دست به دست هم می دهند.

پس از اتمام یک برنامه 4-6 هفته ای ، مرحله بعدی تغییر کامل آن است.

بدن ما بعد از مدت طولانی با همان تمرینات خسته می شود پس باید تمرینات را تغییر دهید ، تکرارها را تغییر دهید ، و دوباره بدن خود را به چالش بکشید  تا با تقویت ، انعطاف پذیری و تعادل بهتر به شما پاسخ دهد. همچنین توصیه می کنیم از تمرینات کاملاً متفاوتی استفاده کنید. 

پس به طور خلاصه :

وضعیت شماره 1:

شما نمی دانید از کجا شروع کنید و به طور جدی باید شکل بهتری برای بازی گلف خود پیدا کنید.

راه حل:

به دنبال یک متخصص پزشکی یا تناسب اندام واجد شرایط باشید.

ارزیابی کنید و از آنها بخواهید برنامه ای را برای شما طراحی کنند که شما هم می توانید تحت نظارت آنها این کار را انجام دهید(این کار برای افراد مبتدی ترجیح داده می شود)یا اینکه حداقل خود را به باشگاه ورزشی برسانید و خودتان تمریناتتان را انجام دهید. مطمئن باشید برنامه ای که برایتان طراحی می کنند یا خودتان انجام می دهید ، 5 ویژگی ذکر شده را در بر می گیرد!

وضعیت شماره 2:

شما سالها در حال تمرین بوده اید ، اما نتایج مورد نظر خود را نمی بینید.

راه حل:

برنامه تمرینی خود را ارزیابی کنید. در اینجا چند پیشنهاد در مورد چگونگی تغییر برنامه خود آورده شده است:

تعادل:

همیشه هنگام انجام تمرینات یک طرفه ، از سمت ضعیف خود شروع کنید.

برای هر ورزش قفسه سینه ، یک تمرین پشت انجام دهید .

برای هر ورزش عضله چهار سر ران یک ورزش همسترینگ انجام دهید.

یا حتی ساده تر ، برای هر ورزش تحت فشار ، یک تمرین کششی انجام دهید.

کیفیت:

خود را در آینه تماشا کنید.

هر ورزش باید حالت کامل داشته باشد.

با وزنه ای سبک تر از آنچه فکر می کنید می توانید انجام دهید شروع کنید ، اما این کار را کامل انجام دهید!

سرعت خود را کم کنید.

در 3 ثانیه وزنه را پایین آورید و در 1 ثانیه آن را بلند کنید.

پیش رفتن:

از تمرینات خود یک گزارش مکتوب داشته باشید.

سعی کنید هر هفته وزنه یا تعداد تکرار را بسته به هدف خود افزایش دهید.

ثبات:

تمرینات خود را یک هفته زودتر از موعد مقرر تنظیم کنید.

یک برنامه مکتوب داشته باشید که می توانید 4-6 هفته آن را دنبال کنید ، فقط آن را کنترل نکنید!

تغییر دادن:

برنامه خود را هر 4-6 هفته تغییر دهید.

از شخص دیگری بخواهید برنامه شما را طراحی کند تا فقط تمرینات مورد علاقه خود را انجام ندهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها را بالا ببرید. (به عنوان مثال به جای 3 ست 10 تایی ، 5 ست 4-6 تکراری را امتحان کنید).

در نتیجه ، هیچ دستور مخفی یا تمرین  جادویی وجود ندارد که شما را در یک فرم عالی قرار دهد.

همه اینها به سخت کوشی و پشتکار خلاصه می شود.

اما با پیروی از این قوانین ساده ، تمرینات شما بسیار کارآمدتر ، ایمن تر بوده و تضمین می کند که نتایج بیشتری به بار می آورد.

بازگردانی از  احمدرضا دلیران فیروز پژوهشگر گلف، دبیر و عضو هیئت رئیسه انجمن وودبال ایران و دبیر کمیته تحقیق و پژوهش و عضو شورای اطلاع رسانی و بین الملل فدراسیون گلف/زهرا مراوندی عضو کمیته امور بین الملل هیئت گلف استان اصفهان

برگرفته از سایت:

https://www.mygolfinstructor.com/instruction/golf-fitness/5-things-every-golf-fitness-program-must-have/